당뇨，현미로 잡는다

생활습관 병(좋지 않은 생활습관으로 인해 생기는 병)은 고치기 힘든 병이라고 한다. 부러지면 붙이고, 병든 조직이면 떼어 내면 치료가 되지만 생활습관 병은 사람이 개조돼야 고칠 수 있기 때문이다.

당뇨병도 생활습관 병의 하나.

하지만 고치기 어렵다고 손놓고 있기 힘들게 됐다. 당뇨는 이미 심각한 ‘국민병’으로 떠오르고 있기 때문이다.

건강보험심사평가원과 대한당뇨병학회가 5월 발표한 ‘당뇨병 전국 표본조사 심층 분석 보고서’에 따르면 2003년 기준 국민의 7.75%가 당뇨환자로 추정됐다.

현미밥 천천히 씹어 먹으면 칼로리 조절에 큰 도움

일상생활에서 스트레칭 - 걷기 등 운동도 병행해야

《특히 병원에서 당뇨병 치료를 처음 받기 시작한 사람의 4%가 1년 이내에 사망했다. 이는 병이 심각해질 때까지 잘 모른 채 방치했기 때문이다. 당뇨를 오래 방치하면 뇌출혈, 뇌경색, 고혈압, 실명 등을 일으키다 사망에 이르게 된다. 당뇨를 예방, 치료하는 데는 생활습관이 중요하다. 당뇨를 고치는 생활습관은 당뇨 환자가 아닌 일반인의 건강 관리에도 도움이 된다.》

○ 현미, 일반 쌀보다 칼로리 낮아… 잡곡과 섞을 때는 쌀밥보다 조금 덜 먹어야

당뇨 환자는 보통 칼로리를 계산해서 밥을 먹으려고 한다. 하지만 현실에서는 이렇게 먹는 일이 참 어렵다.

그 자신이 당뇨 환자인 가톨릭의대 성가병원 내분비내과 강성구 교수는 “전문가인 나도 매 끼니를 일일이 칼로리 계산해서 먹기 힘들더라”며 “중요한 건 점심 때 과식했다면 저녁에 조금 먹는 식으로 하루의 전체 칼로리 양을 맞추려는 노력”이라고 말했다.

그는 쌀밥 한 공기에 300Cal, 짬뽕은 500Cal, 자장면은 700Cal처럼 음식마다 평균 열량을 외우고 있다.

점심으로 자장면을 먹었으면 저녁에는 쌀밥 반 공기를 먹는 식으로 하루의 열량을 조절한다. 제일 좋은 방법은 하루 세 끼를 꼬박꼬박 먹되 먹는 양을 서서히 줄이는 것이다. 식당에서 밥을 먹을 때는 두어 숟갈 정도 미리 덜어내고 먹기 시작한다.

강북삼성병원 내분비내과 박철영 교수는 “환자들에게 식습관을 한꺼번에 바꾸라고 하면 대부분 포기하고 만다”며 “현재의 식습관대로 먹되 한두 숟가락 정도 줄이는 것부터 시작하면 쉽다”고 말했다.

칼로리 양을 줄이기 위해서는 현미밥을 먹는 게 좋다.

원래 쌀 자체가 밀가루보다 칼로리가 낮아 다이어트 식품이지만 현미는 일반 쌀보다 더 칼로리가 낮다.

현미밥을 먹게 되면 천천히 씹어 먹는다는 장점도 있다.

너무 많은 칼로리가 갑자기 공급되면 췌장이 인슐린을 제대로 만들어 내지 못해 당뇨를 더 촉진할 수 있다.

현미밥은 통상 잡곡과 함께 먹는다. 잡곡밥은 영양의 균형은 맞출지 몰라도 쌀밥보다 칼로리가 훨씬 높다.

잡곡밥을 먹을 때는 쌀밥보다 서너 숟가락 정도 덜 먹어야 한다.

○ 계단 오르기-산책하기 등 생활 속에서 운동을 꾸준히

운동은 당뇨뿐 아니라 비만, 뼈엉성증(골다공증) 등 대부분의 질병을 치료하기 위해 해야 하는 ‘머스트 비(Must-Be)’다. 하지만 매일 헬스클럽에 가서 유산소 운동을 하라고 하면 열에 아홉은 포기한다.

가장 좋은 운동법은 일상생활 속에서 조금씩 운동량을 늘리는 것이다.

예를 들어 직장이 건물의 7층에 있다면 처음부터 걸어 올라갈 생각은 하지 말고 5층까지는 엘리베이터를 타고 간 뒤 2개 층만 걸어 올라간다.

점심 약속이 있을 때는 일부러 돌아가는 길을 택한다. 바쁜 현대인에게 지름길을 놔두고 돌아가라고 하면 이상할지 모르지만 기왕이면 공기 좋고 경치 좋은 코스로 산책하듯 돌아갈 수 있는 길을 개발하는 게 좋다.

강 교수는 진료할 때 환자가 교대하는 30초의 짧은 시간 동안 의자에서 일어나 기마자세로 앉았다가 가슴, 배, 허리, 엉덩이를 차례대로 위로 밀면서 일어서는 허리 근력 강화 운동을 한다고 한다.

○ 직장에서도 ‘50분 근무 10분 휴식’ 스트레칭으로 열량 소모

직장인들은 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 작업하는 경우가 많다.

점심시간에 겨우 한 번, 상사가 부를 때 한 번 정도 일어설까. 이럴 땐 학창시절로 돌아갔다고 상상하자. 50분 일한 뒤 10분간 쉬는 것이다.

박 교수는 “쉬는 10분 동안에는 가만히 앉아 있지 말고 몸을 푸는 스트레칭을 하는 게 좋다”며 “스트레칭을 통해 눈을 쉴 수 있고 열량도 소모할 수 있다”고 말했다.

하루 한 번 오후 시간쯤 티타임을 갖는 것도 좋은 방법이다. 이때는 칼로리가 없는 녹차, 블랙커피, 홍차 등을 마신다.

블랙커피는 항산화 효소가 있어 좋다. 간식은 함께 먹지 않는 편이 낫다.

--> 자료출처 : 동아일보